Stres. Przyjaciel czy wróg.

Stres jest zjawiskiem powszechnie znanym i obecnym. Codziennie musimy sprostać mniej lub bardziej wymagającym zadaniom, jakie stawia przed nami życie i przystosowywać się do zmieniających się warunków środowiska. Tak więc stres jest w naszym życiu czymś naturalnym i wbrew potocznym opiniom nie jest niczym negatywnym. Dlaczego więc doświadczamy jego niszczącego działania? Jak wyjść z błędnego koła stresu? Czy będąc w kryzysie możemy sobie sami pomóc?

 

Stres podstawowym czynnikiem rozwoju

Określenie stres pochodzi z fizyki i odnosi się do różnego rodzaju napięć, nacisków lub sił, które działają na dany system. W języku codziennym stres oznacza raczej zdenerwowanie, zaniepokojenie ale  także odnosi się do czynnika, który te stany wywołuje. Doświadczamy stresu w wielu różnych sytuacjach. Na przykład poranny budzik wywołuje napięcie, a po nim przypływ  energii koniecznej, aby przejść ze stanu relaksu do działania. Jeszcze większą dawkę generuje spojrzenie na zegarek który wskazuje, że jeśli się nie pospieszę to  spóźnienie do pracy gwarantowane. Po stanie napięcia następuje stan odprężenia: “Uff! Zdążyłam”

Przechodzimy wielokrotnie w ciągu dnia taki cykl napięcie -odprężenie.

Wydaje się, że stres ma pozytywny wpływ na nasze życie – pozwala się zmobilizować

 

Endokrynolog Hans Hugon Selye , który po raz pierwszy wprowadził pojęcie stresu w biologii, rozróżniając stres konstruktywny – eustres i destrukcyjny – dystres. Według niego stres może spełniać pozytywną funkcję, gdyż w pewnych sytuacjach mobilizuje człowieka do efektywniejszego działania. W umiarkowanej dawce stres stymuluje do działania,  zwiększa możliwości radzenia sobie z wymaganiami, jakie stawia zmiana w otoczeniu i jest siłą napędową.

Wielu badaczy zjawiska określa go jako podstawowy czynnik rozwoju.

 

Stres jednakże ma różne oblicza.

Jednakże stres  zbyt silny lub działający przez dłuższy czas staje się dystresem, zamiast pożądanej zmiany przynosi szkody.

Może nawet doprowadzić do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu całego organizmu. Dlaczego tak się dzieje?

Według wspomnianego Hansa Selye stres oznacza dynamiczną reakcję adaptacyjną organizmu wynikającą z różnicy pomiędzy możliwościami, a wymogami sytuacji. Skłania on do podjęcia zachowań, które mają przywrócić stan równowagi, czyli homeostazę.

 

W zrozumieniu mechanizmu radzenia sobie ze stresem  pomocne jest poznanie funkcjonowania naszego mózgu w opaciu o teoretyczny model mózgu Paul’a MacLean’a. Według niego mamy właściwie trzy odrębne mózgi rozwinięte w różnych okresach naszej ewolucji.

Najstarszy i najgłębiej położony, tak zwany mózg gadzi,  odpowiada za przetrwanie biologiczne. Dzięki niemu potrafimy działać instynktownie i błyskawicznie reagować w kontekście przetrwania. Jest zarządzany przez układ limbiczny.

Środkowa część, mózg ssaczy, odpowiada za pamięć, emocje, za nawiązywanie kontaktów i więzi międzyludzkich. Jego elementem  jest podwzgórze –  “główny układ zarządzania w mózgu”. Jego rola jest kluczowa w regulacji wielu układów w ciele: układu odpornościowego, układu trawiennego, odczuwania głodu, zmęczenia i pragnienia, regulacji tętna i oddychania, a także – niezwykle ważne – w uruchamianiu układu pobudzenia i odprężenia w organizmie. Stąd wychodzą też dyspozycje działań w obliczu stresu i po jego zakończeniu.

Trzecia część najmłodsza to kora nowa ze szczególnym znaczeniem kory przedczołowej. Wspiera wyższe funkcje, takie jak  myślenie, mówienie, procesy poznawcze, rozwiązywanie problemów,  a także działanie hamujące wobec układu limbicznego. Gdy poszczególne części są w harmonii, zintegrowane ze sobą, nasz mózg i cały organizm sprawnie funkcjonują.

 

Mózg w stresie

Mechanizm jest perfekcyjny, również w obliczu zmiany. Gdy pojawia się nowa sytuacja (stresor) system uruchamia procesy adaptacyjne. Uruchamia się cykl reakcji pomiędzy poszczególnymi częściami mózgu oraz między mózgiem i ciałem. W dalekiej przeszłości reakcja na stres najczęściej wymagała walki lub ucieczki, czyli bardzo intensywnej, krótkiej aktywności. I tak jesteśmy wyposażeni – w automatyczną komunikację między mózgiem ssaczym i gadzim oraz resztą organizmu tak, aby “bez myślenia” uruchamiały się reakcje obronne.

Wróćmy na chwile do modelu trójpodziału mózgu Paula MacLean’a. Podwzgórze, część mózgu ssaczego, nadzoruje nasze “wewnętrzne środowisko” zapewniając równowagę. Jeśli na przykład temperatura zewnętrzna nagle spadnie podwzgórze wysyła sygnał do mózgu gadziego, aby została uruchomiona reakcja metaboliczną wytwarzająca ciepło w organizmie: oddech i tętno przyspieszają, zęby zaczynają szczękać, drży całe ciało.

Pojawienie się czynnika uznanego za zagrożenie wywołuje natychmiastowe reakcje, nawet jeśli nie jest to prawdziwe zagrożenie.

Uruchamia się mechanizm automatyczny działający na wzór alarmu samochodowego, który włącza się pod wpływem ruchu czy wibracji, a czynnikiem wyzwalającym jest odczytane przez układ limbiczny zagrożenie bezpieczeństwa.  Alarm zostaje uruchomiony zanim myśląca kora przedczołowa ma szansę zadecydować czy nastąpiło zagrożenie.

Jeśli sytuacja odczytywana jako zagrożenie trwa dłużej lub stresor jest bardzo silny z mózgu ssaczego idą kolejne sygnały do mózgu gadziego, który reagując na niebezpieczeństwo wyzwala adrenalinę i uruchamia reakcje neurochemiczne powodując wyrzut kortyzolu. W efekcie następuje zmiana gospodarki zasobami i przydzielenie zwiększonych dawek glukozy i tlenu do głównych mięśni. Jednocześnie, aby przetrwać w podwyższonym poziomie mobilizacji, nasz organizm wyłącza funkcje zużywające energię, ale niekonieczne w momencie zagrożenia.

Gdy niebezpieczeństwo znika uruchamiane jest hamowanie. Tym samym system pobudzania i hamowania, sprawnie działający, pozwala  utrzymać równowagę.

 

Wróćmy do naszej sytuacji z porannym budzikiem – umiarkowany stres poranny pozwala nam wstać, w krótkim czasie przygotować się do wyjścia, zadbać o podstawowe obowiązki. Lekko spóźnieni w drodze do pracy przyspieszamy , napinamy uwagę, aby zdążyć. A gdy jesteśmy na miejscu – odprężenie i zebranie siły do dnia pracy. Jeśli jednak zanim zdążymy zająć stanowisko pracy pojawia się zdenerwowany szef i mówi o kłopotach,  tempo pracy zostaje ustawione na 110%, a my przez zdenerwowanie właśnie zmniejszyliśmy swoje zasoby związane z myśleniem. W ciągu dnia pracy mnóstwo rozmów, wrażeń, utrzymywanie w pamięci dziesiątek spraw do załatwienia. Aby dodać sobie energii zjadamy ciastko, pijemy kawę. Na przerwie uruchamiamy portal z  wiadomościami – zalew zdjęć i krzykliwych tytułów. I nie da się ukryć, przypływ emocji rozdrażnienia, złości.

 

Stres niewidzialny zabójca.

Stres jako reakcja organizmu na zagrożenie jest niewątpliwym dobrodziejstwem ewolucyjnym,  mechanizmem ułatwiającym przeżycie przez tysiąclecia egzystencji człowieka.  Jednak ludzkość rozwijając cywilizację tworzyła warunki coraz bardziej odbiegające od tych pierwotnych. Szczególnie ostatnie stulecie przyniosło lawinę zmian w środowisku i wymogach życia. Stało się to zbyt szybko, by mogły zadziałać przemiany ewolucyjne. Współczesne życie wymaga zupełnie innego dostosowania, a nasz organizm i jego reakcje neurohormonalne pozostały bez zmian. Wciąż odpowiadamy na zagrożenia tak, jak przed tysiącami lat.

Gdy nastąpi nagromadzenie bodźców powodujących pobudzenie, a brak jest wystarczającego odprężenia, wówczas możemy utknąć w stanie przeciążenia.

Nasz układ podrażniony układ limbiczny nie wysyła sygnału do odprężenia, bo cały czas zmaga się z zagrożeniem. To już tylko krok od błędnego koła stresu, gdzie jeden czynnik stresujący wywołuje drugi i niemoc organizmu do poradzenia sobie z nim

 

Z tym spotykamy się na co dzień.

Nawał informacji, które przetwarza nasz mózg – wiele z nich mówi o zagrożeniach i zmianach, których skutków powinniśmy się obawiać.  Odczytujemy je jako zagrożenie, gdyż nasz układ limbiczny, główny dowódca uruchamiający reakcję stresową, nie odróżnia stresorów realnych, od tych z ekranu telewizora czy nawet wymyślonych, jak w grach komputerowych. Jednakże  nawet jeśli są to zwykłe, nie oparte na lęku informacje, ich ogromna ilość też jest wyzwaniem dla mózgu. Do tego dochodzą bodźce wzrokowe, hałas, pośpiech, zbyt długie utrzymywanie ciała w jednej pozycji, a nawet tak zaskakujące doznania jak zbyt szorstka faktura swetra lub gryząca metka w ubraniu.

Każdy z tych bodźców wywołuje reakcję stresową organizmu.

Oprócz czynników zewnętrznych stan nadwrażliwości układu limbicznego  uruchamiają także czynniki wewnętrzne.

Pomyślcie jak łatwo się zdenerwować gdy jesteśmy zmęczeni lub gdy przeżywamy silne emocje.

Wystarczy wtedy mały bodziec, aby ruszyła lawina nieprzyjemnych doznań i reakcji. Podobnie gdy jesteśmy niewyspani albo doświadczamy niestrawności. Wszystko co narusza równowagę organizmu staje się bodźcem do pobudzenia i przeszkodą do odprężenia. Nawet kiedy rozpoczynamy czas relaksu jego działanie przynosi odwrotne efekty – włączenie komórki czy laptopa serwuje nam zaczną dawkę niebieskiego światła, co zakłóca uwalnianie neurohormonów relaksacji,  oglądanie niektórych filmów wywołuje dawkę emocji nadwyrężając nasze zasoby,

Doświadczamy ciągłego pobudzania układu limbicznego bez czasu odprężenia. W rezultacie nasz organizm jest stale zmobilizowany i gotowy do walki. Narażenie na niekorzystne zjawiska w naszym środowisku życie i zaburzenia wypracowanej od tysiącleci równowagi powoduje, że miesiącami lub nawet latami żyjemy w sytuacji ciągłego napięcia generowanego przez nasz układ limbiczny. W konsekwencji tego w organizmie dochodzi do stanu przewlekłego podwyższenia hormonów towarzyszących stresowi.  Te z kolei powodują stale utrzymujące się wysokie ciśnienie krwi, nadmierne stężenie glukozy oraz zwiększony metabolizm. Ten stan fizjologiczny, o ile normalny na przestrzeni sekund czy minut, w dłuższym czasie jest bardzo silną patologią w konsekwencji prowadzącą do wystąpienia w organizmie zaburzeń w zdrowiu fizycznym i psychicznym.

Nasz organizm posiada własne mechanizmy regulujące. Potrzebujemy je na nowo odkryć i świadomie do nich wrócić.

 

Jak wyjść z błędnego koła stresu.

Bardzo ciekawą podpowiedź dają Peter Gluckman and Mark Hanson autorzy książki “Mismatch:Why Our World No Longer Fits Our Bodies”. Zawarta w niej teoria niedopasowania mówi, że im większe niedopasowanie pomiędzy naszą fizjologią a środowiskiem, w którym żyjemy, tym większy stres i tym większe obciążenie naszych układów wewnętrznych.  O jakie niedopasowanie chodzi.

Zacznijmy od tego, co jemy. Ukształtowanie naszych zębów mówi, że spożywanie posiłków u naszych przodków polegało na ich przeżuwaniu. Były to głównie bulwy roślin i twarde mięso.

Konieczność żucia pokarmu oprócz funkcji trawiennych uruchamia też możliwości  samoregulacyjne organizmu, poprzez uwalnianie neurohormonów o działaniu uspokajającym.

Tak zostaliśmy ewolucyjnie wyposażeni. Jedzenie wysoko przetworzonej żywności nie dostarcza wartości odżywczych, co już zaburza mechanizmy regulacji pobudzenia, a ponadto pozbawia nas tej tej drogocennej właściwości uspokajającej, którą daje przeżuwanie pokarmów.

Drugi ważny według Gluckmana i Hansona element naszego zdrowego funkcjonowania to ruch fizyczny. Społeczności zbieracko-łowieckie, w jakich przez tysiąclecia żyli nasi przodkowie, spędzały większą część życia na wędrówce. Również ich codzienność w obozowiskach wymagała ruchu i pracy fizycznej. To wytworzyło ścisłą zależność naszego dobrostanu z poruszaniem się. Oprócz tego, że jest to niezwykle korzystne dla układu sercowo – naczyniowego oraz siły mięśni i kości, ruch pomaga wyeliminować zbędne produkty przemiany materii i w uwalnianiu napięcia.

W czasie chodzenia wydzielają się endorfiny, które hamują aktywność neuronów odpowiedzialnych za odczuwanie lęku!

Chodzenie wprowadza w stan medytacyjny, wspomaga kreatywność  a także regeneruje siły. Wszyscy wiemy, że siedzący tryb życia jest czynnikiem powodującym otyłość, ale nie mamy świadomości, że ma również wpływ na problemy z nastrojem

Po trzecie sen. Każdy ziemski organizm ma wbudowany zegar biologiczny nakręcany cyklem światła i ciemności.  To naturalny rytm umożliwiający nieprzerwany sen co najmniej 7-8 godzinny. Tymczasem wynalezienie żarówki zaburzyło ten rytm. W wielu miejscach na świecie niebo nigdy nie ciemnieje bardziej niż o zmierzchu.  A ważna jest nie tylko długość odpoczynku, ale też odpowiedniej jakości.

W trakcie snu w organizmie zachodzą skomplikowane reakcje, które wpływają na lepszą funkcjonalność mózgu i całego organizmu.

Ponadto warto wiedzieć, że światło, szczególnie niebieskie  dawkowane przed snem, może zakłócić uwalnianie neurohormonów wpływających na stan relaksacji. Światło takie emitują laptopy, komórki, tablety.  I co niezwykle ważne – snu nie da się zastąpić żadnym lekarstwem czy suplementem.

 

A co jeśli nie radzimy sobie sami.

Jest wiele prostych mechanizmów, powracania do równowagi organizmu na linii  ciało – mózg – psychika. Należą do nich

  1. odpowiednie i wystarczająco długo przeżuwane pożywienie
  2. ruch
  3. sen – dobry pod względem jakości i ilości

 

Jednak może się zdarzyć tak, że utknąwszy w kryzysie mamy zbyt mało zasobów, aby uruchomić skuteczną strategię wychodzenia z impasu. Wtedy pomoc specjalisty coacha kryzysowego czy interwenta kryzysowego może okazać się zbawienna.

Po pierwsze pomoże nam odkryć stresory, które osłabiają zasoby. Po drugie wskaże, co te zasoby pomnaża, dodając sił i rozjaśniając myślenie.

Coach kryzysowy podpowie również  strategie odpowiednie do naszej sytuacji, dzięki którym odzyskamy poczucie sprawstwa i siły.

 

W zasadzie ten sam mechanizm stresu może być napięciem mobilizującym nas do działania, jak i osłabiającym, odbierającym siły. Od czego to zależy – od siły stresu, od naszej interpretacji sytuacji  i od zasobów, którymi dysponujemy.

Warto zadbać o siebie – samodzielnie w dostępnym nam zakresie lub z pomocą innych, gdy nasze strategie są niewystarczające.